복합 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋다
탄수화물에는 2가지 종류가 있습니다. 정제된 탄수화물과 복합된 탄수화물입니다. 이 2가지를 구분할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 색상과 함유된 당 성분, 질감입니다. 흰색의 탄수화물에는 흰색의 밀가루, 하얀색의 쌀과 빵이 있습니다. 이런 종류는 정제된 탄수화물입니다. 색상이 흰색이 아니라 진한 색상이나 검은색이 포함되어 있다면 복합적인 탄수화물입니다. 통으로 된 곡물 빵, 현미, 잡곡 종류가 있습니다. 그리고, 단맛이 있다면 정제된 탄수화물입니다. 당분이 포함되어 있다는 뜻입니다. 케이크, 설탕, 꿀, 물엿, 단팥이 들어있는 빵입니다. 표면이 거칠고 가공이 덜 되어 있는 현미와 잡곡, 통으로 된 곡물 빵, 호밀로 만든 빵은 복합 탄수화물입니다. 가공이 되어서 부드러운 표현을 가지고 있다면 정제된 탄수화물입니다. 백미, 흰색 밀가루, 백색의 빵입니다. 복합 탄수화물을 먹기 위해서는 진한 색상으로 되어 있는 음식을 골라야 합니다. 그리고, 달지 않고 거친 표현으로 된 음식을 먹어야 합니다.
고지혈증 예방에 도움이 되는 과일을 먹는 방법
과일을 고를 때도 유해한 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 상승시키는 종류는 적절하게 선택해서 먹어야 합니다. 과일에는 비교적 많은 식이섬유와 건강에 도움이 되는 성분이 많이 포함되어 있습니다. 하지만, 과일에는 당분 또한 많이 포함되어 있는데, 단맛을 내는 과당이 함유되어 있습니다. 과당을 많이 먹게 되면 체내의 혈관 안에 혈당을 상승시켜서 유해한 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 높이기 때문에 좋지 않습니다. 당분이 함유된 지수가 높은 과일은 혈당을 상승시키는 작용을 합니다. 당분 지수는 곧, 당분의 농도입니다. 당분 부하 지수는 당분에 함유된 함량입니다. 당분 지수와 당분의 부하 지수가 낮은 과일을 먹으면 혈당이 천천히 상승하게 되고, 고지혈증이 생길 수 있는 가능성이 적게 됩니다. 하지만, 같은 양의 과일을 먹더라도 당분이 많이 들어 있는 종류를 먹게 되면 혈당이 상승하게 됩니다. 그러면, 유해한 LDL 콜레스테롤과 중성지방 또한 높아지게 되고, 고지혈증이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에, 당분 지수와 당분의 부하 지수 모두 낮게 함유된 과일을 먹는 것이 좋습니다. 대표적으로 딸기가 있습니다. 딸기의 당분 지수는 49이고, 당분의 부하 지수 역시 낮은 과일입니다. 만일, 자신이 먹고 싶은 과일 중에 당분 지수와 부하 지수 모두 적합한 과일을 찾기 힘들다면 둘 중 하나가 낮은 과일을 선택하면 됩니다. 그런 과일 중에 수박이 있습니다. 수박의 당분 지수는 70으로 높은 편입니다. 하지만, 당분의 부하 지수는 낮고, 수분이 많이 포함되어 있어서 적절한 선택이 될 수 있습니다. 당분 지수와 부하 지수를 생각할 때 적절한 양의 과일을 먹는 것이 좋습니다. 당분 지수와 부하 지수가 낮은 과일을 많이 먹게 되면 체내에서 흡수되는 당분의 양이 많아져서 혈당이 상승할 수 있습니다. 그렇기 때문에 한 번에 많은 양을 먹는 것은 조절해야 합니다. 여기서, 모든 당분의 양을 계산하는 방법은 당분 지수와 당분의 부하 지수, 당분의 양을 모두 곱한 값입니다. 만일, 당분 지수와 부하 지수가 높은 과일이 있다면 먹는 양을 조절하는 것이 좋습니다. 반대로, 당분 지수와 부하 지수가 낮은 과일이라면 먹는 양보다 많이 먹어도 몸에 부담이 없습니다. 적절한 과일을 선택해서 먹는 방법은, 단맛이 많거나 유연한 과일보다 표면이 거칠고 수분이 많이 들어있는 과일을 먹는 것입니다. 딸기는 표면이 거칠고 단단합니다. 수박은 거칠고 수분이 많이 포함되어 있습니다. 이와는 반대로, 망고는 단맛이 많고, 유연합니다. 망고는 당분 지수와 당분의 부하 지수 모두 높습니다. 그렇기 때문에 먹지 않아야 하는 과일 중 하나입니다. 바나나 중에서 노란색의 잘 익은 바나나는 당분 지수와 당분의 부하 지수 모두 높습니다. 하지만, 초록색의 덜 익은 바나나는 체내에 흡수율이 낮은 저항성 전분과 식이섬유 중의 하나인 펙틴 성분이 많이 함유되어 있습니다. 건강에 도움이 되는 과일입니다. 여기서 중요한 것은, 총 당분의 양입니다. 당분 지수와 당분의 부하 지수가 높은 과일을 하루에 많이 먹게 되면 건강에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 많은 양보다 하루에 한 가지, 그리고 조절해서 먹는 것이 좋습니다. 다양한 과일의 종류를 하루 단위로 교체해서 먹는 것도 좋습니다. 과일에는 함유된 식물성 영양 성분이 각각 다릅니다. 요일을 다르게 해서 다양한 과일을 먹게 되면 건강에 좋은 식물성 영양 성분을 고르게 채울 수 있습니다.
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